וויטמינים



                                 וויטמין C - חומצה אסקורבית


ויטמין C מסיס במים כלומר עובר פירוק לחלקיקים כאשר הוא מוכנס למים, לכן העודף מופרש מהגוף דרך השתן.

וויטמין C הוא חומר שגופינו לא יודע לסנטז כמו בבעלי חיים.

תפקידו: יצירת חלבון קולגן המאפשר יצירת רקמות ועצמות, עור, הסחוס, גידים, הרצועות,  שומר על נימי הדם והשיניים מחזק את מערכת החיסון מפני דלקות, ריפוי פצעים, מהווה אנטיאוקסידנט רב עוצמה המסוגל לנטרל רדיקלים חופשיים שמזיקים ל DNA הצטברות של רדיקלים חופשיים לאורך מזמן עשויה לתרום לתהליך הזדקנות והתפתחות מחלות לב, סרטן  משפר את ספיגת הברזל, 

מחסור בויטמין C עלול לגרום לחולשה כאבים ובגוף , דימום,  דלת חניכיים, מחסור חמור בויטמין C יגרום למחלת צפדינה עלול להביא לאנמיה, עייפות, קוצר נשימה ולדפיקות לב חזקות.

עודף עלול להופיע הפרעות במערכת העיכול בגין שלשולים בחילה ועוותי בטן, לעתים רחוקות עלולות להתפתח אבנים בכליות.

וויטמין C משפר את את ספיגה וחילוף החומרים של הברזל בצומח.

צריכת יתר של ויטמין A  מלווה עם ויטמין C תהיה פחות רעילה, ויטמין C עם ויטמין E שניהם פועלים נוגדי חמצון.

מאחר שהגוף אינו אוגר ומייצר ויטמין C יש להכלילו בתפריט יומי, 

שימוש נכון במזון ויטמין C : לבשל מזון המכיל ויטמין C לזמן קצר במעט מים. הבישול העדיף ביותר הוא האידוי, אין לקלף ירקות או פירות.

מוצרי מזון המכילים ויטמין C מהכמות הגבוהה לפי סדר: פלפל אדום, פלפל צהוב, פטרוזיליה, שמיר, פלפל ירוק, על חרדל, ברוקולי, קולורבי, תות שדה, עירית, כרוב סגול, אפונה, כרובית,

וויטמינים

                    ויטמין B12 קובלאמין

ויטמין B12 רכיב חיוני ליצור DNA החומר הגנטי של התאים המפקח על תהליך היצור של תאים חדשים בגוף ובכללם תאי הדם האדומים, הפגיעה בתהליך זה עלולה לגרום לאנמיה - חוסר דם שבו כדוריות הדם האדומות גדולות מאוד, בניגוד לאנמיה הנובעת ממחסור בברזל, שבו הכדוריות האדומות קטנות מאד.

B12 גם מסייע ביצירת המיליאן - מעטפת התא המבודדת את תאי העצבים מסביבתם, ולכן הוא נחוץ לתחזוקת מערכת העצבים, בחסרונו עלולה המעטפת להיפגע ולגרום להפרעות במערכת העצבים, בנוסף הוא נחוץ לפעילות מערכות אנזימטיות מסוימות, שבהן הוא פועל כקו אנזים - חומר המפעיל את האנזימים כאשר קיים מחסור בוויטמין זה ופעילות האנזימים הללו מוגבלת, עולה רמתה של חומצה אמינית הומציסטיאן, הגורם למחלות לב, אירועים מוחיים ומחלות כלי דם.

אף שוויטמין זה נחוץ לגוף בכמויות זעירות, יש לו חשיבות עצומה, חסר בוויטמין B12 עלול לגרום למגוון רחב של תופעות ונזקים

ויטמין B12 נחוץ לניצול חומצה פולית ופחמימות מן המזון.

מקור היחיד הוא זמין ממזונות החי, הכמות הגדולה ביותר של ויטמין B12 מצוי בכבד בקר.

מצבי חסר

בגופינו קיימים מחסנים של ויטמין B12 שמספקים לכמה שנים בין 3 - 6 שנים ולכן המחסור בוויטמין הזה אינו שכיח עם זאת יש כמה אוכלוסיות שמצויות בסיכון.

לחסר בויטמין B12 יש שני גורמים האחד אכילה בלתי מספקת של מזונות המכילים את ויטמין בעיקר צמחונים קיצוניים המתנזרים גם מביצים חלב ודגים וטבעונים  הנמצאים בסיכון ודאי לחסר. והשני ליקויים בספיגתו בגוף כתוצאה ממחלות ובעיות שונות בהן כיב קיבה, ציליאק, מחלת קרוהן ועוד או כתוצאה מכריתת קיבה וניתוחים אחרים ממערכת העיכול.

תהליך הספיגה של ויטמין B12 ממערכת העיכול למערכת הדם הוא ארוך ומורכב, אחד הגורמים העיקריים לליקוי בספיגתו הוא מחסור בחומר הנקרא "גורם אינטרסי" חלבון זה קושר אליו את וויטמין B12 המגיע מהמזון ובכך מסייע לספיגתו במעי,  


תסמיני חסר

אנמיה מגלובלסטית שבה כדוריות הדם גדולות מהרגיל ובעיות נוירולוגיות שונות, המתבטאות בירידה בזיכרון ובריכוז, באי שקט ובעצבנות יתר, בהפרעות שינה ובתחושת נימול ברגליים. הסימנים הפחות מוכרים הם בעיות במערכת העיכול המתבטאת בכאב בטן, בגזים,ובעצירות, כאבי ראש וכיבים בפה.

ויטמין B12 בשילוב עם ויטמין B6 וחומצה פולית חיוני להפחתת רמותיה של חומצה אמינית של הומציסטאין כגורם לאירועים לבביים ומחלת טרשת העורקים, התקפי לב.

ויטמין B12 חיוני לתחזוקת מערכת העצבים ולפעילותה התקינה, וחסרונו עלול לגרום לפגיעה במעטפת המיאלין השומנית של התאים, וזו עלולה לגרום להפרעות במערכת העצבים.

הטיפול

אם המחסור קל עד בינוני הטיפול בד"כ במתן כדור מציצה המכילה את הויטמין, ספיגת הוויטמין מהכדור הוא בעיקר דרך רירית הפה לכן רצוי למצוץ ולא לבלוע, מומלץ לקחת כדור שכולל בו ויטמין B12 וחומצה פולית, 

אם המחסור בויטמין קשה וממושך הטיפול הוא בזריקה

הטווח התקין 200 עד 900 מיקרוגרם

אין סיכונים הנובעים מכמויות גדולות, העודפים שלו מופרשים בשתן.

מקורות המידע: יפה שירז וד"ר אודי בר

וויטמינים

                            ויטמין B9 חומצה פולית

חומצה פולית מקבוצת ויטמין B מסיס במים.

תפקידו של חומצה פולית ליצור תאים חדשים של תאי דם, משכפל את DNA וחלוקת התאים, משפיע בעיקר על מוח העצם מקום תחלופה רבה של תאים, תאי הדם האדומים המבוגרים מושמדים ומופרשים,  ממלאת תפקיד חשוב של שמירת המבנה והתפקוד של כדוריות דם, כאשר יש מחסור משתבש תהליך של ייצור תאי דם אדומים,

 מונע שינויים גנטיים העלולים לגרום לסרטן, ומניעת פגמים מולדים בעיקר אצל היילוד לכן רצוי לקחת  תוסף של חומצה פולית טרם כניסה להיריון או בחודשים הראשונים להיריון,(בייעוץ עם הרופא). חומצת פולית משתתפת בייצור תאי דם אדומים אשר מונעת אנמיה מגלובלסטית שבו התאים הופכים לתאים גדול ממדים,  לחומצה פולית תפקיד חשוב בהורדת חומצת אמינו הומוציסטאין בדם, רמות גבוהות של הומוציסטאין עלולות לגרום למחלות לב וכלי דם, 

חומצה הפולית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, כלי דם, אוטם שריר הלב, שבץ מוחי, סרטן מעי הגס, השד והלבלב, מחלת אלצהיימר,

חומצה פולית נמצאת בתזונה בצורה בלתי פעילה ולאחר אכילתה היא עוברת פרוק במעי הדק בצורתה הפעילה למחזור הדם. חומצה פולית נספגת כ- 50% במעי הדק.

התופעות של חוסר חומצה פולית

חולשה, עייפות, שלשולים, סחרחורת, תחושת צריבה בפה ובלשון, שכיחה

תרופות המפריעות לספיגת חומצה פולית

מתוטרקסטאט, אנטיביוטיקה, משתן, תרופות למניעת פירכוסים, גלולות למניעת היריון, קולכיצין, ציקלוסרין, תרופות ממשפחת  Blguanides לטיפול בסוכרת, תכשירים למניעת חומציות וכן צריכת אלכוהול. כל המחלות הפוגעות בספיגה במעיים יפגעו גם בחומצה פולית כגון מחלת קרון וצליאק.

נהוג למדוד את הרמה של חומצה פולית יחד עם הרמה של ויטמין B12. בגלל יחס גומלין המורכבים של חומצה פולית וויטמין B12. נטילת תוסף של וויטמין B12 וחומצה פולית ניתן לקנות ככדור אחד רצוי להתייעץ עם רופא כולל המינון הרצוי.

מקורות עשירים בחומצה פולית

עדשים, אספרגוס, תרד, ברוקולי, סלק, חסה כרובית, פטרוזליה, כבד עגל, קישוא, שעועית, כרוב, תותים, פלפל, כרוב ניצנים, כרישה, שומר, עגבניות, אפונה. עלים ירוקים, 

הכבד עמיד בבישול וזאת בניגוד למקור צמחי עלול להיהרס במהלך הבישול.

וויטמינים   


                                   וויטמין B7 --ביוטין

וויטמין  B7 המכונה ביוטין שייך לקבוצת ויטמין B. הוא מסיס במים.

הביוטין משמש כקו אנזים (משמש לאנזים בתפקודו כזרז) של מספר אנזימים.
הביוטין הוא אנזים של חומצת שומן. 

הביוטין במזון מן הצומח זמין בצורתו החופשי נספג בגוף דרך רירית המעי הדק,  המזון מן החי הביוטין ברובו הגדול קשור לחלבון, וחייב להיות מנותק ממנו בצורה החופשית לפני ספיגתו במעיים, הוא מפורק באמצעות אנזים פרוטאז שתפקידו לפרק את החלבון לאבני הבניין הבסיס. 

רוב חיידקי פלורת  (פרוביוטיקה, חיידקים ידידותים) המעי הדק והגס מסנתזים בעצמם ביוטין/

ויטמין ביוטין משתתף בפירוק המזון לגלוקוז המשמש לייצור אנרגיה, לייצר חומצת שומן וחומצות אמינו (אבני הבניין של חלבונים)הוא חיוני לתהליך הנשימה התאית.


יתרונותיו:

חיוני לבריאת העור, מחזק את הציפורניים, ושיער

משמש כרכיב חיוני ביצירת חומצת הגרעין DNA, RNA ולתפקוד מטבוליזם (חילוף חומרים) של חלבונים שומנים ופחמימות.

ביוטין מוריד את רמת הסוכר בדם של חולי הסוכרת.

תומך במערכת החיסון ובמערכת העצבים.

הביוטין עוזר לגוף לעכל חלבונים, שומנים, ופחמימות,

מפחית את רמות הכולסטרול בדם.

מקור תזונה:

כבד, כליות, חלמון ביצה, גבינת צ'דר, סלמון, בוטנים, אגוזי מלך, חיטה מלאה, עלים ירוקים, כרובית, פטריות, בננות, דגנים מלאים, אבוקדו, לחם מחיטה מלאה.

רוב הירקות, ומוצרי חלב מכילים כמויות יחסית קטנה של ביוטין אם כי ניתן לקבל וויטמין זה מצריכת סלק אדום, כרובית, אגוזים, עדשים, שיבולת שועל נבטי חיטה.

חסר בביוטין

חוסר ביטוין הינו נדיר בשל יכולתו לבנות על ידי חיידקים טובים במערכת העיכול, עם זאת קיימים מספר גורמים אשר עלולים להגביר את הסיכון לחסר בוויטמין זה, דיאליזה, הפרעות ספיגה כגון מחלות מעיים, צליאק, קרוהן, קולוטיס. אנשים המטופלים באנטיביוטיקה אשר פוגעת בחיידקים טובים שנמצאים במעיים ובכך עלול לפגוע בייצור ביוטין, תרופות נגד פירכוסים.

חסר בויטמין ביוטין עשוי לגרום: יובש  סבוריאה,ופריחה, ציפורניים יבשות ושבירות, עייפות, ריכוז נמוך של סוכר, שבירת שיער שיער דליל, יובש סביב העיניים, באף הפה, הפרעות במערכת השרירים והעצבים,אנמיה, איבוד תיאבון, נדודי שינה,

עודף של ביוטין -- מאחר והוא מסיס במים הוא נשטף בשתן.

הצריכה היומית מ- 30 מיקרוגרם.

טבלה

ביצה מבושלת      1      13 - 25  מיקרוגרם

לחם מחיטה מלאה  1 פרוסה    0.02 - 6 מיקרוגרם

גבינת צ'דר  30 גרם                 0.4 - 2 מיקרוגרם

כבד מבושל      100 גרם             27 - 35  מיקרוגרם

דג סלמון          100 גרם             2  -5    

אבוקדו                                       2  - 6

כרובית טרייה     1 כוס                  0.2  -  4 מיקרוגרם

וויטמינים


                        וויטמין B6  פירידוקסין

וויטמין B6 מסיס במים

B6 מופיע ב- 3 צורות כימיות עיקריות: 

פירידוקסין - המופיע בעיקר בצמחים מירקות ופירות

פירידוקסול ופירידוקסאמין - המגיע מהחי.

תפקידיו

משתתף בראקציות רבות הקשורות למטבוליזם של חומצות אמינו, כגון טריפטופאן

 בהיותו קו אנזים מסייע בחילוף חומרים של החלבונים, הפחמימות והשומנים

בייצור תאי דם אדומים, משתתף בייצור ההמוגלובין שנישא על ידי כדוריות דם אדומות

חיוני בפעילות תקינה של מערכת העצבים ויצירת מאותות המעוברים מתא עצב אחד  למשנהו כמו סרוטונין אשר חיסרונו גורם לדיכאון וחרדות ומצבי רוח, דופמין ומלטנין המשפיע על השינה.

 בשיתוף עם ויטמין B12, וB9 מוריד רמות גבוהות של חומצת האמינו הומציסטאן הגורם לטרשת עורקים 

משתתף בתפקוד תקין של מערכת החיסון וביצירת חלבונים במערכת החיסון

ויטמין B6 חיוני לבריאותם ההורמונליות של הנשים 

מווסת את כמות הסוכר בדם

שמירה על העור

יעיל לבעיות קשב וריכוז

חוסר בוויטמין B6 גורם לאנמיה

מקורות המזון

בשר, דגים, חלמון ביצה, כבד, דגנים מלאים,אגוזים, בננות, אבוקדו, נבטים, שיבולת שועל, אפונה, עדשים, מלון, עגבניה, כרוב, בוטנים, תפוח אדמה, עלים ירוקים

חשוב לדעת: מצוי במזון טרי בבישול נשאר 50% מערכו התזונתי.